Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte.
Legen Sie das betroffene Bein über das gesunde Bein.
Halten Sie Ihr Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft zur Brust, während Sie Ihren Oberkörper zur anderen Seite drehen.
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch. Kehren Sie
langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ich habe diese Übung 3 bis 4 Mal wiederholt, sofern sie keine Beschwerden verursacht.
🛌Übung 2: Oberschenkeldehnung im Liegen.
Ideal zum Lösen von Verspannungen in der Oberschenkelrückseite, die bei Ischialgie meist verkürzt und verspannt ist.
So geht’s:
Legen Sie sich bequem auf den Rücken.
Ziehen Sie das betroffene Bein in Richtung Bauch.
Halten Sie es unterhalb Ihres Oberschenkels und strecken Sie Ihr Knie langsam so weit wie möglich, ohne es zu überanstrengen.
Beugen Sie den Muskel erneut und wiederholen Sie die Bewegung.
Machen Sie 10 Wiederholungen und machen Sie 3 Durchgänge mit Pausen dazwischen.
🪑Übung 3: Piriformis-Dehnung im Sitzen.
Der Piriformis-Muskel kann auf den Ischiasnerv drücken, wenn er verspannt ist. Diese Dehnung soll diesen Druck lindern.
So geht’s:
Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl oder eine bequeme Unterlage.
Kreuzen Sie das betroffene Bein über das gesunde Bein (als würden Sie eine „4“ bilden).
Halten Sie den Fußballen und senken Sie Ihr Knie langsam in Richtung Boden.
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, ohne Kraft anzuwenden oder zu wippen.
Ich habe die Bewegung 3 bis 4 Mal wiederholt.
✅Weitere Tipps
Machen Sie diese Übungen in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort.
Achten Sie während der Bewegungen auf eine gleichmäßige, entspannte Atmung.
Machen Sie die Übungen nicht, wenn Sie stechende Schmerzen, ein starkes Kribbeln oder Schwäche verspüren.
Beständigkeit ist der Schlüssel: Machen Sie diese Dehnübungen mindestens 3 Mal pro Woche, um eine Besserung festzustellen.
Kurz gesagt:
Ischias kann sehr einschränkend sein, aber mit angemessenen, sanften und fortschreitenden Bewegungen können Sie einen Großteil der Beschwerden lindern. Diese drei Übungen sind ein guter Anfang, aber seien Sie immer vorsichtig und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers.
