Entgiftende Kürbis-, Brokkoli- und Linsensuppe

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Für den Kräuter-Joghurt-Toast:

  1. Zubereitung des Aufstrichs   : In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt oder Sauerrahm, Olivenöl, Salz, rote Pfefferflocken, italienische Kräuter und gehackten Knoblauch vermengen. Gut verrühren, bis alle Zutaten gut vermischt sind.
  2. Brot zubereiten   : Den Backofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen. Die Joghurtmischung gleichmäßig auf jeder Brotscheibe verteilen und die gesamte Oberfläche bedecken.
  3. Backen  : Legen Sie die vorbereiteten Brotscheiben auf ein Backblech. Backen Sie sie 10 Minuten lang im vorgeheizten Ofen oder bis die Ränder goldbraun und knusprig sind.

Zum Servieren:

  1. Gießen Sie die heiße Suppe in Schüsseln.
  2. Nach Belieben mit weiteren frischen Kräutern garnieren.
  3. Dazu passt eine Scheibe Toast mit Kräuterjoghurt.

Nährwertangaben und Zeitpunkt

Zubereitungszeit  : 15 Minuten
Kochzeit  : 30–35 Minuten
Gesamtzeit  : 45–50 Minuten
Portionen  : 6 Schüsseln

Pro Portion (nur Suppe)  :

  • Kalorien  : 160-180 kcal
  • Kohlenhydrate  : 30 g
  • Eiweiß  : 9 g
  • Fett  : 2 g
  • Ballaststoffe  : 8 g
  • Zucker  : 6 g (natürlich vorkommend)
  • Natrium  : 400 mg (variiert je nach verwendeter Brühe)

Portion (mit einer Scheibe Toast mit Kräuterjoghurt)  :

  • Zusätzliche Kalorien  : 120 kcal
  • Zusätzliches Protein  : 5 g
  • Zusätzliche Ballaststoffe  : 2 g

Kochtipps und Tricks

  1. Kürbisauswahl  : Wählen Sie einen Zuckerkürbis oder Butternusskürbis für ein besonders süßes und aromatisches Ergebnis. Diese Sorten haben ein dichteres Fruchtfleisch und einen geringeren Wassergehalt als Schnitzkürbisse.
  2. Linsen zubereiten  : Linsen vor dem Kochen immer gründlich abspülen, um Verunreinigungen und überschüssige Stärke zu entfernen, die beim Kochen zu Schaumbildung führen können.
  3. Gemüseschneidetechnik  : Schneiden Sie festes Gemüse (Kürbis, Karotten) in kleinere Stücke als weiches Gemüse (Brokkoli), um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten.
  4. Garzeit für Brokkoli  : Geben Sie den Brokkoli erst gegen Ende der Garzeit hinzu, um seine Nährstoffe, seine kräftige Farbe und sein leichtes Knacken zu erhalten. Übergarter Brokkoli kann matschig werden und einen Großteil seines Nährwerts verlieren.
  5. Geschmacksentwicklung  : Für ein intensiveres Aroma rösten Sie die Kürbiswürfel 15–20 Minuten im Ofen, bevor Sie sie der Suppe hinzufügen. Dieser Karamellisierungsprozess verleiht der Suppe eine natürliche Süße.
  6. Konsistenzprüfung  :
    • Um die Suppe dicker zu machen: 1/3 der Suppe pürieren und zurück in den Topf geben.
    • Um die Suppe dünner zu machen: Mehr Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügen.
  7. Frische Kräuter  : Geben Sie frische Kräuter erst am Ende der Garzeit hinzu, um ihr intensives Aroma und ihren Nährwert zu erhalten. Wenn Sie getrocknete Kräuter verwenden, geben Sie diese bereits früher (mit der Brühe) hinzu, damit sie ausreichend Zeit zum Rehydrieren haben.

Variationen und Ersetzungen

  1. Proteinvariationen  :
    • Ersetzen Sie rote Linsen durch grüne oder braune Linsen (verlängern Sie die Kochzeit um 10 Minuten).
    • Für mehr Protein und eine bessere Konsistenz fügen Sie 1 Tasse Kichererbsen hinzu.
    • Wenn Sie Fleisch essen, können Sie gewürfelte gekochte Hühner- oder Putenbrust hinzufügen.
  2. Gemüsetausch  :
    • Süßkartoffeln können Kürbisse ersetzen und haben einen ähnlichen Nährwert.
    • Blumenkohl kann Brokkoli ersetzen.
    • Geben Sie in den letzten 2 Minuten der Kochzeit Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl hinzu.
  3. Getreidezusätze  :
    • Für eine vollständige Proteinquelle geben Sie 1/3 Tasse abgespülten Quinoa zu den Linsen.
    • Um das Gericht sättigender zu machen, geben Sie vor dem Servieren 1/4 Tasse gekochte Gerste hinzu.
  4. Geschmacksverstärkung  :
    • Für eine indisch inspirierte Version fügen Sie 1 Teelöffel Currypulver hinzu.
    • Zur Verbesserung der Verdauung 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen.
    • Geben Sie vor dem Servieren 1 Esslöffel Zitronensaft hinzu, um dem Gericht eine besondere Note zu verleihen.
  5. Milchfreier Joghurttoast  :
    • Verwenden Sie pflanzlichen Joghurt anstelle von griechischem Joghurt.
    • Ersetzen Sie Joghurtpaste durch Hummus.
  6. Low-Carb-Option  :
    • Lassen Sie das Brot weg und servieren Sie es mit gerösteten Kürbiskernen für den Biss.
    • Wenn das Rezept Kartoffeln vorsieht, verwenden Sie Blumenkohl anstelle von Kartoffeln.
  7. Unterschiede in der Schärfe  :
    • Für die Schärfe 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer hinzufügen.
    • Geben Sie eine Zimtstange in die köchelnde Suppe, um einen wärmenden Effekt zu erzielen und den Stoffwechsel anzuregen.

Häufig gestellte Fragen

 

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