- Zutaten vermengen: In einer großen Schüssel zerkleinerten Kohl, gehackte Zwiebeln, gehackten Knoblauch, gehackte Paprika, abgetropften Thunfisch, abgetropfte Bohnen, Dill, Paprika und schwarzen Pfeffer vermengen.
- Bindemittel hinzufügen:
- Eier in die Schüssel geben und gut verrühren.
- Geben Sie nach und nach Grieß hinzu und verrühren Sie alles gründlich, bis die Mischung gut zusammenhält.
- Patties formen:
- Formen Sie aus der Mischung mit Ihren Händen 4–6 Frikadellen.
- Pastetchen kochen:
- Erhitzen Sie eine große Bratpfanne mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze.
- Braten Sie die Frikadellen 4–5 Minuten pro Seite oder bis sie goldbraun und durchgegart sind.
- Aufschlag:
- Mit gehacktem Koriander garnieren und heiß servieren.
Serviervorschläge:
- Heiß als Hauptgericht mit einem Beilagensalat oder einer Suppe servieren.
- Genießen Sie es als herzhafte Vorspeise oder Snack.
- Ideal für Lunchboxen oder Picknicks.
Kochtipps:
- Semmelbrösel hinzufügen: Für eine zusätzliche Bindung 1/4 Tasse (30 g) Semmelbrösel zur Mischung hinzufügen.
- Peppen Sie es auf: Für zusätzliche Schärfe fügen Sie eine Prise rote Pfefferflocken oder einen Schuss scharfe Soße hinzu.
- Machen Sie es herzhafter: Fügen Sie der Mischung gekochten Quinoa oder Reis hinzu.
- Vegetarische Option: Ersetzen Sie Thunfisch durch Kichererbsen oder Linsen für eine vegetarische Variante.
Ernährungsvorteile:
- Gute Proteinquelle aus Thunfisch, Eiern und Bohnen.
- Reich an Vitaminen und Mineralstoffen aus Gemüse wie Kohl, Paprika und Zwiebeln.
- Liefert Ballaststoffe aus Kohl und Bohnen.
Ernährungsinformationen:
- Kann vegetarisch sein, indem Thunfisch durch Kichererbsen oder Linsen ersetzt wird.
- Kann durch die Verwendung glutenfreier Semmelbrösel (falls verwendet) glutenfrei sein.
Nährwertangaben (pro Portion – ungefähr):
- Kalorien: 250-300
- Eiweiß: 15-20 g
- Fett: 10-15g
- Kohlenhydrate: 20-25 g
- Ballaststoffe: 4-6 g
- siehe Fortsetzung auf der nächsten Seite
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